Ako robiť riadky s činkou so správnou formou

Mrenal riadky sú vynikajúcim zloženým cvičením na vybudovanie silného chrbta a zlepšenie držania tela, ale musia sa vykonávať v správnej forme, aby sa predišlo zraneniu. Tu je postup, ako ich urobiť správne:

1. Nastavenie:

  - Postavte sa s nohami na šírku ramien a uchopte činku rukami tesne mimo nôh (približne na šírku ramien).

  - Váš úchop môže byť nadhmatom (dlane smerujú nadol) alebo podhmatom (dlane smerujú nahor), v závislosti od vašich preferencií alebo špecifického svalového zamerania.

2. Umiestnenie:

  - Ohnite sa v bokoch a mierne v kolenách, chrbát držte rovný a trup zvierajte s podlahou asi v 45-stupňovom uhle.

  - Udržujte hrudník hore a jadro zapojené, aby ste stabilizovali chrbticu počas pohybu. Vaša hlava by mala zostať v jednej rovine s vašou chrbticou tak, že sa budete pozerať mierne dopredu alebo na zem niekoľko stôp dopredu.

3. Veslovací pohyb:

  - Potiahnite činku smerom k spodnej časti hrudníka alebo hornej časti brucha. Zamerajte sa na poháňanie lakťov hore a dozadu, pričom ich držte blízko tela.

  - Stlačte lopatky k sebe v hornej časti pohybu, aby ste správne zapojili svaly hornej časti chrbta.

  - Vyhnite sa trhaniu závažia alebo používaniu hybnosti. Pohyb by mal byť kontrolovaný, zamerať sa na chrbtové svaly, nie na ruky.

4. Spustite lištu:

  - Pomaly spúšťajte činku späť do východiskovej polohy vystretím paží, zatiaľ čo jadro a chrbát držte pevne.

  - Držte činku blízko tela počas fázy ťahania aj spúšťania, aby ste si udržali kontrolu a chránili spodnú časť chrbta.

5. Dýchanie:

  - Pri spúšťaní činky sa nadýchnite a pri pritiahnutí k hrudníku vydýchnite.

Kľúčové body na zapamätanie:

  - Plochý chrbát: Vyhnite sa zaobleniu chrbta; udržujte neutrálnu chrbticu, aby ste predišli namáhaniu.

  - Zapojenie jadra: Udržujte svoje jadro pevne počas pohybu, aby ste podporili spodnú časť chrbta.

  - Kontrolovaný pohyb: Vyhnite sa kývaniu alebo používaniu hybnosti. Každé opakovanie by malo byť pomalé a premyslené.

  - Rozsah pohybu: Spustite činku úplne nadol bez straty napätia v chrbtových svaloch.

Vykonávanie radov s činkou v nesprávnej forme, ako je zaokrúhľovanie chrbta alebo trhanie závažia, môže viesť k zraneniam dolnej časti chrbta. Najprv sa zamerajte na ľahšie váhy, kým nezvládnete techniku ​​pred zvýšením záťaže【10†zdroj】【9†zdroj】.

Rizhao je profesionálny výrobcovia a dodávatelia činiek v Číne. Naše prispôsobené činky sa vyrábajú nielen v Číne a máme najnovšie a pokročilé, ale majú aj nízku cenu. V prípade záujmu kontaktujte ella@goodgymfitness.com.